熱中症を防ぐ食事―基本は１日３回取る

　熱中症の予防には、年間を通した体づくりが大切だ。「気温が上がり始める初夏からは特に、朝型の生活を心掛け、１日３食バランス良く食べましょう。欠食しないことが、熱中症予防はもちろん健康な体づくりの基本になります」と、女子栄養大学短期大学部（東京都豊島区）食物栄養学科の松田早苗教授は指摘する。

▽そうめんも一工夫

　暑さで食欲が落ちると、そうめんやそばだけの食事になりがちだが、夏バテが悪化し、熱中症の危険が高まるリスクがあるという。「暑さはストレスになるので、抗ストレスホルモンの合成に関わるビタミン、暑さによる疲労を回復させるビタミンＢ１やクエン酸、汗で失われるナトリウムやカリウムを補給しましょう」

　夏に不足しがちな栄養素を一度に取れるメニューの一例が、豚肉の冷しゃぶだ。「レタスやキュウリを皿に敷き、ビタミンＢ１が豊富なゆでた豚肉、スライスした玉ネギ、水で戻したワカメを盛り、ゴマドレッシングを掛ければ、さっぱりとおいしくいただけます」

　食欲がないときは、喉越しの良いそうめんを使ったアレンジメニューが重宝する。「電子レンジで加熱した鶏肉のささ身をほぐし、キュウリやワカメ、大葉を載せ、麺つゆにコチュジャンを少量加えて食べると食が進みます」

　クエン酸が豊富な梅干しを加えてもよい。「梅干しは水に入れて一晩置けば、スポーツドリンク代わりになります」

▽バランス良く食べる

　毎食、主食と主菜、副菜をそろえ、果物や乳製品を取ることで栄養バランスは整いやすくなる。「ビタミンを手軽に生のまま摂取できるキウイやオレンジなどの果物も活用しましょう」

　食欲がなくて朝食が食べられない人は「ヨーグルトなど食べられるものを食べ、少量ずつ増やしていくとよいでしょう」。

　昼食をコンビニエンスストアで購入する際は、おにぎりなどの単品ではなく、栄養バランスの取れた幕の内弁当などがお薦め。サラダや野菜ジュースをプラスして不足しがちな野菜を補うのも一案だ。

　１日の水分は食事からも摂取される。そのため、汗で体の水分が失われがちな季節こそ、三度の食事をしっかり取りたい。

　「１日３食バランスよく食べるだけでも熱中症予防につながります」と松田教授は助言する。

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