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豚ヒレ肉のピカタ・アスパラガスソテー・ニンジングラッセ

 2011年08月10日 10:50

 肉類(牛肉,豚肉,鶏肉など)は良質な蛋白質源であり,脂質,鉄分などを多く含む栄養価値の高い食品です。これらは身体の血となり肉となるもので,健康維持に欠かすことができないものです。肉は部位によって栄養価が異なります。メニューのなかの主菜として使われる食品で,1日に約80gを目安にします。

 牛肉には,鉄分が豚肉や鶏肉よりも多く含まれます。また,脂肪は肉類のなかでは最も多く含まれています。肉類の脂肪は飽和脂肪酸を多く含み,コレステロール値を高める働きがあります。コレステロール値の高い人や糖尿病,肥満の人はヒレやもも肉などの低脂肪の部位を選ぶようにします。

 豚肉には,ビタミンB1が牛肉の約10倍も多く含まれ,B1供給源として適しています。B1は糖質の代謝や神経の働きに関与しているため,疲労を回復させ,いらいらを防ぎます。アリシンを多く含むニンニク,ニラ,玉ネギなどと組み合わせるとビタミンB1の吸収が5,6倍に高まります。

 鶏肉は,牛肉や豚肉と比べて淡白で食べやすいという利点があります。特にささ身は脂肪が少なく,胃腸の弱い人や減量中の人に適しています。もも肉や胸肉は皮を除けば,ダイエット中の人にとっても大切な蛋白質源になります。

材料・栄養成分表示(合計)

豚ヒレ肉 120g
小さじ1/6
コショウ 少々
1/2個
粉チーズ 小さじ2
小麦粉 小さじ2
大さじ1/2
トマトソース 大さじ2
アスパラガス 80g 
小さじ1/2
栄養成分表示(1食合計)
エネルギー 187kcal
タンパク質 18.2g
脂質 8.7g
塩分 1.5g

作り方

  1. 豚ヒレ肉は1cmの厚さに切って塩,コショウを振る。 
  2. 溶き卵に粉チーズを加えて混ぜる。 
  3. アスパラガスはゆでて4cmの長さに切り,フライパンに油を熱してソテーし,塩で調味する。 
  4. ニンジンはシャトーに切る。鍋にニンジンとかぶるくらいの水,バター,塩を入れて火にかけ,煮立ったら火を弱めて汁気がなくなるまで煮る。
  5. 1の豚ヒレ肉に小麦粉を薄くまぶし,2をたっぷり付ける。
  6. フライパンに油を熱し,中火で5を両面とも色よく焼く。
  7. 器にトマトソースを敷いて6を盛り,34を添える。

一口メモ

<レバー>

牛,豚,鶏肉のレバーはともにビタミンAを多く含みます。視覚機能を正常にし,粘膜を強くし,皮膚を丈夫にします。また,造血作用のある鉄と葉酸が多く含まれ,赤血球の形成・再生をするビタミンB12や鉄の吸収を助けるビタミンCを含みますから,貧血予防に高い効果があります。レバーは「貧血の特効薬」とも言われています。レバーはコレステロールを多く含みますので,コレステロール値の高い人は要注意です

宗像 伸子(むなかた のぶこ)

 (有)ヘルスプランニング・ムナカタ主宰。女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士。山王病院および半蔵門病院で管理栄養士として長年勤務。病院・クリニック・銀行のコンサルタント,東京家政学院大学客員教授のほか,生活習慣病予防を考える料理サロンを開催するなど多方面で活動。

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