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海藻サラダ

 2011年08月10日 10:53

 エネルギーコントロールをする場合,今までよりも食事量が少なくなり,ともすると食事がさびしくなりがちです。また,空腹感に悩まされることもあるでしょう。そんなとき,料理に超低エネルギー食品を使ってボリューム感や満足感を出すようにします。

 超低エネルギー食品というのは,以前はノーカロリーと言われていたキノコや海藻,コンニャクなどを言います。これらには少量ですが蛋白質や炭水化物などが含まれており,最近は100g中20kcalぐらいを超低エネルギー食品と言っています。野菜のなかではキュウリやナス,レタス,ダイコンなども 20kcalぐらいでこの部類に入ります。これらはエネルギーをあまり気にしないでたっぷりと食べられるので,おおいに利用したいものです。

 キノコ,海藻,コンニャクには食物繊維が多く含まれ,便秘の予防や動脈硬化のもとになるコレステロールを体外に排泄する作用があります。これらを調理する際の注意点として,ダイエット中の人は油や砂糖の量に配慮します。

 今回は海藻を使った料理を紹介します。海藻類はビタミンやミネラル,食物繊維が豊富な食品です。現代人が不足しがちなカルシウムや鉄分に富んでいます。海藻のぬめりは食物繊維の一種,アルギン酸によるもので,血液中のコレステロールの改善に効果があります。また,ヨードは新陳代謝を活発にし,甲状腺ホルモンの成分として作用します。

材料・栄養成分表示(合計)

海藻ミックス(乾燥) 6g
イカ 40g
ベビーリーフ 20g
A
しょうゆ 小さじ1½
小さじ2
だし 大さじ1
ごま油 小さじ1/2
おろしショウガ 少々
栄養成分表示(1食合計)
エネルギー 37kcal
タンパク質 4.6g
脂質 1.3g
食物繊維 1.2g
塩分 1.1g

作り方

  1. 海藻ミックスはたっぷりの水に漬けて戻し,ざるに取って水気を切る。 
  2. イカは皮をむいて輪切りにし,ゆでる。 
  3. Aを混ぜ合わせる。
  4. ベビーリーフ,12を合わせて3であえ,器に盛る。

宗像 伸子(むなかた のぶこ)

 (有)ヘルスプランニング・ムナカタ主宰。女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士。山王病院および半蔵門病院で管理栄養士として長年勤務。病院・クリニック・銀行のコンサルタント,東京家政学院大学客員教授のほか,生活習慣病予防を考える料理サロンを開催するなど多方面で活動。

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