ヒジキの梅あえ
2011年08月10日 10:54
エネルギーコントロールをする場合,今までよりも食事量が少なくなり,ともすると食事がさびしくなりがちです。また,空腹感に悩まされることもあるでしょう。そんなとき,料理に超低エネルギー食品を使ってボリューム感や満足感を出すようにします。
超低エネルギー食品というのは,以前はノーカロリーと言われていたキノコや海藻,コンニャクなどを言います。これらには少量ですが蛋白質や炭水化物などが含まれており,最近は100g中20kcalぐらいを超低エネルギー食品と言っています。野菜のなかではキュウリやナス,レタス,ダイコンなども 20kcalぐらいでこの部類に入ります。これらはエネルギーをあまり気にしないでたっぷりと食べられるので,おおいに利用したいものです。
キノコ,海藻,コンニャクには食物繊維が多く含まれ,便秘の予防や動脈硬化のもとになるコレステロールを体外に排泄する作用があります。これらを調理する際の注意点として,ダイエット中の人は油や砂糖の量に配慮します。
今回は海藻を使った料理を紹介します。海藻類はビタミンやミネラル,食物繊維が豊富な食品です。現代人が不足しがちなカルシウムや鉄分に富んでいます。海藻のぬめりは食物繊維の一種,アルギン酸によるもので,血液中のコレステロールの改善に効果があります。また,ヨードは新陳代謝を活発にし,甲状腺ホルモンの成分として作用します。
材料・栄養成分表示(合計)
干しヒジキ | 大さじ2 |
ニンジン | 20g |
カイワレダイコン | 10g |
梅干し | 中1個 |
みりん | 大さじ1/2 |
しょうゆ | 小さじ2/3 |
エネルギー | 21kcal |
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タンパク質 | 0.8g |
脂質 | 0.1g |
食物繊維 | 2.2g |
塩分 | 1.1g |
作り方
- ヒジキはたっぷりの水に漬けて戻し,水気を切って沸騰した湯で柔らかくなるまで5〜6分ゆで,ざるに取って水気を切る。
- ニンジンは千切りにしてゆでる。カイワレダイコンは根元を落として半分の長さに切り,さっとゆでる。
- 梅干しは種を除いて包丁でたたき,みりん,しょうゆと混ぜ合わせる。
- 1,2を3であえる。
宗像 伸子(むなかた のぶこ)
(有)ヘルスプランニング・ムナカタ主宰。女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士。山王病院および半蔵門病院で管理栄養士として長年勤務。病院・クリニック・銀行のコンサルタント,東京家政学院大学客員教授のほか,生活習慣病予防を考える料理サロンを開催するなど多方面で活動。