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ヒジキの梅あえ

 2011年08月10日 10:54

 エネルギーコントロールをする場合,今までよりも食事量が少なくなり,ともすると食事がさびしくなりがちです。また,空腹感に悩まされることもあるでしょう。そんなとき,料理に超低エネルギー食品を使ってボリューム感や満足感を出すようにします。

 超低エネルギー食品というのは,以前はノーカロリーと言われていたキノコや海藻,コンニャクなどを言います。これらには少量ですが蛋白質や炭水化物などが含まれており,最近は100g中20kcalぐらいを超低エネルギー食品と言っています。野菜のなかではキュウリやナス,レタス,ダイコンなども 20kcalぐらいでこの部類に入ります。これらはエネルギーをあまり気にしないでたっぷりと食べられるので,おおいに利用したいものです。

 キノコ,海藻,コンニャクには食物繊維が多く含まれ,便秘の予防や動脈硬化のもとになるコレステロールを体外に排泄する作用があります。これらを調理する際の注意点として,ダイエット中の人は油や砂糖の量に配慮します。

 今回は海藻を使った料理を紹介します。海藻類はビタミンやミネラル,食物繊維が豊富な食品です。現代人が不足しがちなカルシウムや鉄分に富んでいます。海藻のぬめりは食物繊維の一種,アルギン酸によるもので,血液中のコレステロールの改善に効果があります。また,ヨードは新陳代謝を活発にし,甲状腺ホルモンの成分として作用します。

材料・栄養成分表示(合計)

干しヒジキ 大さじ2
ニンジン 20g
カイワレダイコン 10g
梅干し 中1個
みりん 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ2/3
栄養成分表示(1食合計)
エネルギー 21kcal
タンパク質 0.8g
脂質 0.1g
食物繊維 2.2g
塩分 1.1g

作り方

  1. ヒジキはたっぷりの水に漬けて戻し,水気を切って沸騰した湯で柔らかくなるまで5〜6分ゆで,ざるに取って水気を切る。 
  2. ニンジンは千切りにしてゆでる。カイワレダイコンは根元を落として半分の長さに切り,さっとゆでる。 
  3. 梅干しは種を除いて包丁でたたき,みりん,しょうゆと混ぜ合わせる。
  4. 123であえる。

宗像 伸子(むなかた のぶこ)

 (有)ヘルスプランニング・ムナカタ主宰。女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士。山王病院および半蔵門病院で管理栄養士として長年勤務。病院・クリニック・銀行のコンサルタント,東京家政学院大学客員教授のほか,生活習慣病予防を考える料理サロンを開催するなど多方面で活動。

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