ワカメのニンニク炒め
2011年08月11日 09:00
エネルギーコントロールをする場合,今までよりも食事量が少なくなり,ともすると食事がさびしくなりがちです。また,空腹感に悩まされることもあるでしょう。そんなとき,料理に超低エネルギー食品を使ってボリューム感や満足感を出すようにします。
超低エネルギー食品というのは,以前はノーカロリーと言われていたキノコや海藻,コンニャクなどを言います。これらには少量ですが蛋白質や炭水化物などが含まれており,最近は100g中20kcalぐらいを超低エネルギー食品と言っています。野菜のなかではキュウリやナス,レタス,ダイコンなども 20kcalぐらいでこの部類に入ります。これらはエネルギーをあまり気にしないでたっぷりと食べられるので,おおいに利用したいものです。
キノコ,海藻,コンニャクには食物繊維が多く含まれ,便秘の予防や動脈硬化のもとになるコレステロールを体外に排泄する作用があります。これらを調理する際の注意点として,ダイエット中の人は油や砂糖の量に配慮します。
今回は海藻を使った料理を紹介します。海藻類はビタミンやミネラル,食物繊維が豊富な食品です。現代人が不足しがちなカルシウムや鉄分に富んでいます。海藻のぬめりは食物繊維の一種,アルギン酸によるもので,血液中のコレステロールの改善に効果があります。また,ヨードは新陳代謝を活発にし,甲状腺ホルモンの成分として作用します。
材料・栄養成分表示(合計)
ワカメ | 80g |
長ネギ | 30g |
サクラエビ | 大さじ2弱 |
ニンニク | 少々 |
赤唐辛子 | 少々 |
油 | 小さじ1 |
だし | 大さじ4 |
しょうゆ | 小さじ1 |
みりん | 小さじ1 |
エネルギー | 41kcal |
---|---|
タンパク質 | 2.4g |
脂質 | 2.3g |
食物繊維 | 1.5g |
塩分 | 1.1g |
作り方
- ワカメは水で洗ってざく切りにする。
- 長ネギは小口切りにする。
- フライパンに油を熱し,ニンニクのみじん切り,赤唐辛子の小口切りと2を炒め,香りが出たらサクラエビ,1を入れて炒め,だし,しょうゆ,みりんを加えて調味する。
宗像 伸子(むなかた のぶこ)
(有)ヘルスプランニング・ムナカタ主宰。女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士。山王病院および半蔵門病院で管理栄養士として長年勤務。病院・クリニック・銀行のコンサルタント,東京家政学院大学客員教授のほか,生活習慣病予防を考える料理サロンを開催するなど多方面で活動。