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シーフードパエリア

 2011年08月11日 09:06

 太ってしまった理由の1つとして,主食(ごはん,パン,めん類など)をたくさん取っているということがあります。

 ごはんは茶碗1杯(150g)で約250kcal,食パンは6枚切り1枚(60g)が160kcal,めん1人前が300kcalです。このほかにもち1個(50g)は120 kcalあります。ちなみに,クロワッサンは1個(40g)で約180kcalです。

 主食好きの人にとっては,上記の量の倍またはそれ以上取っている人も少なくありません。

 主食をたっぷり取っておかずをあまり取らない人をよく見受けます。これは主食でお腹を満たしているようで,栄養素のバランスが偏りがちになります。主食の量をコントロールしておかずをしっかり取るようにします。減量中は,主食の量は1食250kcalぐらいを目安にします。

 今まで多く取っていた主食が少なくなりますから,もの足りなさを覚えるでしょう。そんなとき,ほかの食材を加えてボリュームアップして満足感を得る工夫をしましょう。

 主食に加える食材は野菜やキノコ,脂肪の少ない肉や魚,イカ,エビなどと一緒に調理すれば,かさが多くなってもの足りなさを感じにくくなり,結果として主食の量をコントロールすることができます。

材料・栄養成分表示(合計)

1合
エビ 4尾
イカ 80g
アサリ殻付き 100g
玉ネギ 80g
ニンニク 少々
トマト 1/2個
ピーマン 30g
マッシュルーム 40g
シメジ 40g
4/5カップ
栄養成分表示(1食合計)
エネルギー 419kcal
タンパク質 19.4g
脂質 7.7g
塩分 2.3g

作り方

  1. 米は洗って水気を切る。
  2. エビは背わたを取り,イカは輪切りにする。アサリは砂出しし,殻をこするように洗う。
  3. 玉ネギ,ニンニクはみじん切りにする。
  4. トマトはざく切りにし,ピーマンは乱切り,マッシュルームは薄く切り,シメジは小房に分ける。
  5. 水にアサリを入れて煮立て,アサリを取り出してサフランを加える(少ないときは水を加えて4/5カップにする)。
  6. 鍋に油を熱し,ニンニクを炒め,玉ネギを入れてよく炒める。米を加えて炒め,イカ,トマト,マッシュルーム,シメジを入れて炒め,スープの素,5,塩,白ワインを加える。煮立ったら火を弱め,木しゃもじで混ぜ,エビ,ピーマンを載せ,ふたをして弱火で15分炊く。火を止めて5分蒸らす。エビを取り出し,さっくりと混ぜて器に盛り,アサリ,エビを飾る。

宗像 伸子(むなかた のぶこ)

 (有)ヘルスプランニング・ムナカタ主宰。女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士。山王病院および半蔵門病院で管理栄養士として長年勤務。病院・クリニック・銀行のコンサルタント,東京家政学院大学客員教授のほか,生活習慣病予防を考える料理サロンを開催するなど多方面で活動。

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