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そばの冷やし中華風

 2011年08月11日 09:07

 太ってしまった理由の1つとして,主食(ごはん,パン,めん類など)をたくさん取っているということがあります。

 ごはんは茶碗1杯(150g)で約250kcal,食パンは6枚切り1枚(60g)が160kcal,めん1人前が300kcalです。このほかにもち1個(50g)は120 kcalあります。ちなみに,クロワッサンは1個(40g)で約180kcalです。

 主食好きの人にとっては,上記の量の倍またはそれ以上取っている人も少なくありません。

 主食をたっぷり取っておかずをあまり取らない人をよく見受けます。これは主食でお腹を満たしているようで,栄養素のバランスが偏りがちになります。主食の量をコントロールしておかずをしっかり取るようにします。減量中は,主食の量は1食250kcalぐらいを目安にします。

 今まで多く取っていた主食が少なくなりますから,もの足りなさを覚えるでしょう。そんなとき,ほかの食材を加えてボリュームアップして満足感を得る工夫をしましょう。

 主食に加える食材は野菜やキノコ,脂肪の少ない肉や魚,イカ,エビなどと一緒に調理すれば,かさが多くなってもの足りなさを感じにくくなり,結果として主食の量をコントロールすることができます。

材料・栄養成分表示(合計)

そば(乾めん) 100g
鶏もも肉皮なし 60g
1/2個
ニンジン 30g
モヤシ 80g
ナス 80g
キュウリ 50g
しらたき 100g
鶏肉ゆで汁 1/2カップ
A  
しょうゆ 大さじ1と1/3
みりん 小さじ2
小さじ2強
ごま油 小さじ1/2
わさび  
栄養成分表示(1食合計)
エネルギー 286kcal
タンパク質 17.1g
脂質 4.9g
塩分 2.1g

作り方

  1. 水1カップにショウガ薄切り(分量外),鶏肉を入れて火にかけて10分くらいゆでる。そのまま冷まし,鶏肉は細くさく。汁はこして取っておく。
  2. 鶏のゆで汁にAを入れて溶かしておく。
  3. 卵は薄焼きにして細く切る。
  4. ニンジンはせん切りにしてゆで,モヤシはゆでる。ナスは半分に切ってゆで,細く切る。キュウリは細く切る。
  5. そばは袋の表示に従ってゆで,ざるに取り,水洗いして水気を切る。しらたきはゆでて食べやすい長さに切り,そばと合わせて器に入れる。
  6. 5に鶏肉,34を彩りよく盛り,2をかけてわさびを添える。

宗像 伸子(むなかた のぶこ)

 (有)ヘルスプランニング・ムナカタ主宰。女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士。山王病院および半蔵門病院で管理栄養士として長年勤務。病院・クリニック・銀行のコンサルタント,東京家政学院大学客員教授のほか,生活習慣病予防を考える料理サロンを開催するなど多方面で活動。

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