健康な食事と減塩

■健康的な食事

　健康的な食事が何より大切である。高血圧患者の食事療法に使われるDASH食（果物、野菜、精白していない穀類、鶏肉、魚、低脂肪食品など）を心がける。カリウム（野菜、果物、豆類に多く含まれる）を多く取ることが、高血圧の予防や血圧管理に役立つ。飽和脂肪酸（肉類やバターなどに多く含まれる）、トランス脂肪酸（サラダ油、マーガリン、ショートニング、マヨネーズなどに多く含まれる）の摂取は減らすべきである。

■塩分を減らす

　塩分制限も重要である。ナトリウムの摂取量は、51歳以上、また高血圧、糖尿病、慢性腎臓病のある人では年齢を問わず1日1,500mg（食塩で3.75g）以下が適切である。一方、50歳以下の健康な人では1日に2,300mg（食塩で5.75g）以下とされている。また、缶詰や冷凍食品などの加工食品に含まれる塩分にも注意を払うべきである。ちなみに、日本における1日の目標値は、2015年から男性8.0g、女性7.0gと、従来より低い値となった。

■健康的な体重を維持する

　健康的な体重の維持、過体重〔ボディマスインデックス（BMI）：体重（kg）÷身長（m）×身長（m）が25以上30未満〕や肥満（BMIが30以上）の人では、体重を減らすことが高血圧を予防し、その他の健康問題のリスクを下げる。過体重の人は、5ポンド（2.3kg）の減量で血圧を下げることができる。

運動、適量飲酒、禁煙すべし

■身体活動を増やす

　定期的な身体活動は血圧を下げ、ストレスをコントロールし、重大な健康問題のリスクを減らし、健康的な体重を維持することにもつながる。米国の保健福祉省は、1週間に150分の緩やかな有酸素運動、あるいは75分の活発な有酸素運動、またはそれらの組み合わせを推奨している。ストレッチは1週間に2日以上行うべきである。日本では、厚生労働省が1日1万歩を身体活動の目標としている。10分間歩くと、約1,000歩になる。

■飲酒の制限

　すべての女性と65歳以下の男性の飲酒は、1日に1〜2杯（ビールで約350mL、ワインで約150mL、アルコール度数40度の蒸留酒で約60mL）程度にすべきである。健康な人の適度な飲酒は、血圧を下げるだろう。日本人の"適度な飲酒"は、アルコール20g（ビールで中瓶1本、日本酒で1合、酎ハイで350mLなど）とされている。

■禁煙

　たばこは血管の壁を傷つけ、動脈硬化の速度を早める。もし、あなたが喫煙者であれば、禁煙について医師に相談すべきである。

■ストレスの管理

　ストレスはできるだけ少ない方がよい。筋肉のリラックス、深呼吸、瞑想など、健康的なストレスのコントロール法を身につけるべきである。規則的な身体活動と十分な睡眠もストレス管理に役立つ。

家での血圧管理、そしてリラックス

■家庭での血圧モニタリング

　家庭での血圧モニタリングは、薬が効いているかどうかを明らかにし、隠れた病気の発見にもつながる。ただし、家庭での血圧モニタリングは通院の代用品ではない。もし血圧が正常値であっても、自分で服薬をやめたり薬を変更したりせず、まず医師と相談すべきである。家庭で血圧管理ができれば、通院の回数は減らせるはずだ。

■リラクゼーション、ゆっくりとした深呼吸

　リラックスするため、ゆっくりとした深呼吸を練習すべきである。深呼吸を促すための機器を使ってもよいが、それらの機器に直接血圧を下げる効果があるかどうかは不明である。

■妊娠中の血圧管理

　もし、あなたが高血圧の女性であれば、妊娠中は血圧管理について医師とよく相談すべきである。

（あなたの健康百科編集部）