間食、甘い飲料の取り過ぎ注意―「糖質疲労」防ぐために

　食後の強い眠気やだるさ、夕方以降の集中力低下などのちょっとした違和感や疲労感の背景に、糖質の過剰摂取による血糖変動が隠れていることがある。このような血糖値をうまくコントロールできない「糖質疲労」について、福岡記念病院（福岡市）集中治療科の鶴昌太医師は「糖尿病や動脈硬化のリスクを高めます」と話す。

▽糖質疲労のメカニズム

　健康な人では、食事で取った糖質が小腸で吸収されると血糖値が緩やかに上昇し、膵臓（すいぞう）から分泌されるインスリンが細胞に糖を取り込ませる。これにより血糖値は安定した範囲に戻り、エネルギーが途切れず供給されるため、食後の強い眠気やだるさは起こりにくい。

　一方、食後に血糖値が急上昇し、その後に急降下する「血糖値スパイク」によって引き起こされるのが「糖質疲労」だ。砂糖などの精製糖質や甘い飲料などを短時間に多く取ることで血糖値が急上昇し、大量のインスリンが分泌される。その反動で血糖が急降下し、脳や自律神経に負担が掛かる。

　「たとえ糖尿病の診断基準を満たしていなくても、食後に血糖値が１４０ｍｇ／ｄｌを超える状態が続くと、将来の糖尿病リスクは高まります」と鶴医師。

　症状としては、食後１～２時間に起こる強い眠気や体のだるさ、午後から夕方にかけての集中力低下がある。加えて、血糖値の乱高下によりイライラや不安感など気分の波が大きくなり、時には頭痛や動悸（どうき）が出ることもある。「空腹感や甘い食べ物への欲求も強まるので、悪循環に陥りやすいのです」

▽「ベジファースト」

　糖質疲労を防ぐには、血糖値の急上昇と急降下を抑えることが重要だ。そのためには、まず食事の順番や内容を見直す。最初に野菜やたんぱく質を取る「ベジファースト」は、糖の吸収を緩やかにし、血糖値スパイクを防ぎやすくする。また、白米やパン、砂糖入り飲料など精製された糖質を取り過ぎないことも重要だ。

　朝食を抜く習慣は、昼食後の血糖変動を大きくするため、できるだけ避けたい。間食や甘い飲料を減らし、食後に軽い運動を取り入れると血糖値の安定につながる。「睡眠不足やストレスも血糖コントロールに影響します。生活全体を整えることが、糖質疲労の予防につながります」と鶴医師はアドバイスする。（メディカルトリビューン＝時事）

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